Ma liste de Courses Dukan

On ne maigrit pas en ayant faim. Cette réflexion du Doc, frappée au coin du bon sens, m'en inspire une autre : on ne peut pas cuisiner en n'ayant strictement rien (d'adapté) dans ses placards et dans son réfrigérateur.
Bref, pour bien démarrer votre régime, il vous faudra commencer par acquérir quelques ingrédients et produits de base. Voici une liste, non exhaustive, du contenu de mes placards de cuisine. 

Les indispensables :

Les Sons

Le son d'avoine (obligatoire) et le son de blé (bien utile en cas de constipation). Vous trouverez ces produits en supermarchés, en boutiques de régime et en boutiques bio.

Les œufs, les laits et les laitages 

Je veille a toujours avoir des œufs, du lait écrémé (liquide et en poudre), et des laitages : yaourts, fromage blanc, faisselle, petits suisses et Carrés Frais à 0% de matières grasses.

Jambon dégraissé, steaks hachés à 5%, etc...

Du jambon dégraissé; du blanc de poulet (ou de dinde); des steaks hachés à 5% de matières grasses ; des boîtes de thon et de crabe au naturel; des bâtonnets de surimi; de la viande et du poisson (voir liste des aliments autorisés à volonté).

De la rhubarbe et des légumes (en PL, dès la phase de croisière)

J'achète ma rhubarbe congelée et déjà découpée en tronçons chez Picard. En journées "protéines et légumes" (dès la phase de Croisière), je fais en sorte de consommer le plus de légumes possible (dans la limite du raisonnable bien sûr). Pour savoir lesquels acheter, je vous invite à consulter la liste des aliments autorisés à volonté.

Le konjac, rassasiant et très pauvre en calories 

Autorisé à volonté sans restriction, dès la phase d'attaque, le konjac est un allié de taille. Non content d'être rassasiant et riche en fibres, il est surtout très pauvre en calories. Il existe en bloc, en poudre, en vermicelles (les Shirataki), en tagliatelles, en riz... Vous le trouverez dans la boutique régime Dukan, dans les épiceries asiatiques, en boutiques bio et en supermarchés (la marque Gayelord Hauser en propose). 

La moutarde, les aromates et autres exhausteurs de goût 

Vous pouvez réveiller vos plats et améliorer le quotidien en utilisant des épices, des herbes aromatiques, de la sauce soja sans sucre, des condiments (oignons, ail, échalote, moutarde, vinaigre, cornichons...). Ne vous en privez pas ! 

Les huiles d'Olive, de Colza, de Paraffine 

Vous êtes autorisés à consommer un peu d'huile d'Olive et de Colza (à raison d'une cuillère à café par jour). De son côté, l'huile de paraffine sera votre alliée pour confectionner vinaigrettes et mayonnaises. Vous la trouverez en pharmacie et vous limiterez votre consommation de vous-même : cette huile est, en effet, fortement laxative. 

Les édulcorants liquides, en poudre, en comprimés...

Personnellement, j'utilise régulièrement du Ginko liquide; de l'édulcorant en poudre cristallisée Pure via de chez Stévia ; du Canderel en poudre, du Canderel Vanilla et, sur les conseils des copines (love sur leurs faces), du Sugarly (également de marque Canderel). Je consomme également, beaucoup plus rarement, du Tagatesse en poudre.

Maïzena, levures et Cie

De la levure (alsacienne et boulangère), de la Maïzena. Vous utiliserez la Maïzena pour lier des sauces ou en remplacement de la farine pour confectionner certaines pâtisseries.

Les boissons
La consigne : buvez au minimum 1,5 à 2 litres d'eau par jour (la moins salée possible si vous faites de la rétention : regardez les étiquettes). Mais il n'est pas interdit de se faire plaisir en buvant du thé et du café (sucrés à l'édulcorant), et un ou deux verres de soda sans calories (Coca light ou Zéro, par exemple), ou de sirop sans sucre.

Les Produits "plus":

Le Protifar

Vous trouverez cette poudre de protéines en pharmacie. Elle peut s'utiliser pour réaliser une pâte brisée, des pâtisseries de régime, des crêpes, des lasagnes ou pour enrichir un milk-shake. 

Le Tofu ou Tofou 

Excellente source de protéines végétales, le Tofu est fabriqué à partir de fèves de soja trempées puis broyées afin d’en extraire un liquide : le tonyu (ou lait de soja pour les occidentaux). C'est à l'aide de ce "lait", mis à coaguler, puis mélangé et pressé que l'on obtient du tofu ferme. Le tofu soyeux est, pour sa part, obtenu à partir de lait de soja caillé. De couleur blanche, il a la texture d'une crème. Choisissez votre tofu ferme ou soyeux, selon l'utilisation que vous lui réservez. Dans les deux cas, vous le trouverez conditionné sous vide au rayon frais de votre supermarché ou bien encore des épiceries bio ou asiatiques. Mon tofu préféré est, sans conteste, celui de la marque Soy. Mais je fabrique de plus en plus souvent mon propre tofu soyeux maison.

Le "lait" de Soja
Je n'avais jamais utilisé de boissons au soja avant d'entamer mon régime. Aujourd'hui, j'en ai toujours à la maison pour confectionner des yaourts au soja ou du tofu. J'utilise le plus souvent la Boisson Soja du Sud-Ouest de la marque Céréal Bio. Elle est entièrement fabriquée en France, elle ne contient que du soja et de l’eau et elle annonce 41 kcal pour 100 ml (contre 33 pour le lait écrémé liquide). 

Crèmes et fromages allégés 

Utilisez ces ingrédients tolérés pour rendre vos préparation plus onctueuses (crème allégée 3% MG), plus fondantes (fromages jusqu'à 7 % de matières grasses) et plus savoureuses (crème de coco light).

Cacao non sucré dégraissé 
Le Docteur Dukan propose en boutique un délicieux cacao à 1% de matières grasses autorisé dès la phase d'attaque.

Quelques aides culinaires 

L'agar-agar ou de la gélatine alimentaire pour gélifier des préparations; la gomme de xanthane et la gomme de guar pour épaissir et donner de la tenue. Le gluten de blé pur pour vos pains ou gâteaux (le gluten est la partie protéique du blé); de la présure (en pharmacie) pour confectionner des fromages ; des ferments lactiques (en grandes surfaces Alsa, etc...) pour fabriquer vos yaourts maison. 

Les arômes alimentaires 

Il en existe des centaines. Bien entendu, il me les fallait TOUS et j'en ai acheté un maximum. Sans plaisanter, je dois avoir une cinquantaine de flacons dans un placard. Sur le lot, au hasard, "patate douce"... tubercule que je ne consommais pas vraiment au quotidien avant de surveiller mon alimentation. Bref, un peu n'importe quoi. Résultat des courses, j'utilise relativement peu d'arômes. Et, à la réflexion, je trouve stupide d'acheter, par exemple, de l'arôme "crème catalane" sachant que quelques épices (Badiane, cannelle, vanille) et une écorce de citron donneront à votre préparation le VRAI parfum de la crème catalane. J'ai tout de même mes chouchous : vanille, noix (excellent pour les pains ou dans la vinaigrette), praliné, noix de coco, marron glacé, chocolat note pâte à tartiner, et puis quelques arômes fruits : citron, poire, fraise, framboise, pruneaux... Bon à savoir : avec les arômes, mieux vaut avoir la main légère. La plupart sont très concentrés et très forts en goût. Donc, on verse deux gouttes, on goûte et on rectifie au besoin. Sinon l'affaire peut rapidement virer à la cata.

Les petits plus à cuisiner ou déjà tout prêts 
Les bio-flans. De la poudre Imperial sans sucre (en supermarché) pour confectionner, par exemple, des Pastéis de Nata. A tester également : les biscuits, douceurs et autres pépites de céréales Dukan.

Super baies et bonnes graines  
Les baies de Goji. Dès la phase d'attaque ou dès le premier jour (le lundi) en Escalier nutritionnel. Leur quantité est limitée : 1 cuillère à soupe en journée pp (protéines pures), 2 cuillères à soupe en journée pl (protéines et légumes). Les graines de Chia, riches en fibres et en oméga 3.

Et au niveau matériel? 

Une bonne poêle (j'ai opté pour des poêles à "effet pierre" dont je suis très contente); Différents moules en silicone : à cakes, à tartes, à muffins, à gaufres... Mon préféré : un moule à charnière en silicone qui me sert pour la confection des cheesecake et de pas mal de pâtisseries ; un robot blender (absolument indispensable à mes yeux) ; un cuiseur vapeur ; Un moule à papillote en silicone ; un thermomètre de cuisson à moins de 8 euros et une grande étamine pour mes fabrications de fromages; un pétrin (pas obligatoire, mais bien pratique. J'ai opté pour un Bosch MUM-4405 que je trouve d'excellent rapport qualité/prix) ; enfin quelques plats (à soufflé, à gratins...), des ramequins, des pots de yaourts en verre (récupérés du commerce), ET une cuillère magique ...

Le régime Dukan 

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